İzolasyonda Yaşamak

Yazan Nathan Smith

Çeviren Özenç Ertan Öztekin

covid-19 salgınında izolasyona uyum sağlamak

Coronavirüsün yayılımını bir nebze olsun yavaşlatabilmek için giderek daha çok sayıda ülke  “sınırları kapatma” prosedürlerini uygulamaya sokmaya başladı ve şu anda arttırılmış sosyal izolasyonu ve içeride kalmayı teşvik ediyor ya da zorunlu tutuyorlar.  Bu yazının yazıldığı tarihte pek çok insan virüs belirtilerini taşıdığı ya da riskli popülasyonda sayıldığı için  belirsiz bir süre boyunca karantinada olmak zorunda kaldı.  Böyle pek çok kişi kendini izole ve tecrit edilmiş olarak buldu, bu insanların büyük kısmı kendi evlerinde, küçük bir kısmı ise otel, gemi ya da karantina binalarında izole ya da tecrit edilmiş durumdalar.  

Karantinanın psikolojik ekilerine hızlı bir gözattığımızda (published recently in The Lancet), karantinada olmanın pek çok yan etkisinin altı çizilmektedir; duygusal dalgalanmalar, depresyon, stres, uyku bozuklukları, sinirlilik ve öfke gibi(Brooks ve arkadaşları.,2020).  Kitlesel sosyal izolasyon dikkat çekici çoğunlukta insanda ruh sağlığı ile ilgili güçlükler ile sonuçlanabilir.  Brooks ve arkadaşları kişisel  özgürlük ve faaliyetlerinin korunması, karantinanın süresinin kısa oluşu, açık iletişimden ödün verilmemesi, yiyecek ve ilaç gibi yaşamsal önemi olan malzemelerin sağlanabilmesi gibi faktörlerin karantinanın olumsuz etkilerini azaltabileceğini belirlediler.  

Buna rağmen,  karantinadaki insanların bu faktörler üzerinde kontrolü yok denecek kadar azdır.  Karantina süresi, açık iletişim ve malzemelerin sağlanması gibi faktörler tıp profesyonelleri, devlet büyükleri, karar alma mekanizmalarındaki kişiler ve danışmanların görevidir, en azından öyle olmalıdır.  Karantina döneminde izolasyonda olan ya da acil durum koşulları nedeniyle içeride kalmak zorunda olan bireylerin başa çıkma becerilerini güçlendirmek amacıyla psikolojik ihtiyaçlarını kendi başlarına karşılayabilecekleri etkili stratejileri belirlemek yardımcı olabilir. 

Bunun için kullanılacak potansiyel kaynak izolasyonda, tecrit yaşamayı ve çalışmayı tercih eden olağandışı koşullarda yaşayan ve çalışan birey ve gruplardan elde edilen bulgulardır (Bartone et al., 2018; Golden et al., 2017; Palinkas, 2003; Sandal et al., 2006). Kutup bölgesi araştırmacıları, astronotlar, denizaltı çalışanları, petrol sondaj kulesi çalışanları, mağara araştırmacıları ve kaşifler bu gruplara örnek verilebilir.  Bu grupların fizik koşulları evde ve benzeri alanlarda kapalı ve izole olanlardan farklı olsa da, bu bireylerin ve grupların karşılaştığı psikolojik ihtiyaçlar hepimizin son hafta ve aylarda yüzyüze olduğu psikolojik ihtiyaçlarla büyük ölçüde benzeşmektedir (Harrison et al., 1991; Suedfeld, 2018).  Örneğin alışık olunmayan yeni koşullara uyum sağlama, ve tehdit, tehlike ve belirsizlik duygusu ile başa çıkabilme ihtiyaçlarımız sözünü ettiğimiz gruplarla ortaktır. İzolasyon gerektiren olağandışı koşullarda yaşayan gruplar gibi karantina altına alınmış toplumlar da monotonluk ve can sıkıntısı deneyimlerler ve isteksizlik ile motivasyonsuzluktan yakınırlar ; arkadaşlarından ve ailelerinden uzun süre uzak kalma ihtimallerine rağmen  az sayıda insanla sürekli bir arada olma haline dayanmaya çalışırlar (Barrett & Martin, 2014; Bartone et al., 2017; Leach, 2016; Lugg, 2005; Sandal et al., 2006; Smith & Barrett, 2018).  

Meslekleri nedenizyle izolasyon durumunda yaşamayı tercih etmiş pek çok insan var

Neyse ki, en uç koşullarda yaşayan insanların izolasyonla ve içeride kapalı kalma ile nasıl başa çıktıklarını (hatta geliştiklerini) ile ilgili çalışmalar hepimizin kullanabileceğimiz stratejilere ışık tutmuştur (Leon et al., 1991; 2002; Nicolas et al., 2016; Palinkas, 2000; 2003; Pickett et al., 2019; Sandal et al., 2018; Suedfeld et al., 2009; Van Wijk et al., 2016; Wagstaff & Weston, 2014).  İşte burada, içlerinde  Antartica araştırma İstasyonu’nda çalışanlar, uzay simülasyonu deneylerinde yer alanlar, denizaltında çalışanlar, Uluslararası  Uzay İstasyonu’nda çalışanlar ve dünyanın en ıssız bölgelerinde keşifler yapanlar ile gerçekleştirilmiş 50’den fazla yarıyapılandırılmış soru cevap görüşmelerden   elde edilmiş bilgilere dayanan bazı önemli bulgularımızı paylaşacağız.

Kutup bölgesi araştırmacıları olağanüstü koşullarda yaşamayı tercih etmiş meslek gruplarından

Adaptasyon

Sosyal İzolasyon ve karantinaya uyum sağlamak kişinin normal yaşam döngüsünü bozar.  Bu Acil durum koşulları nedeniyle izole olan gruplar tarafından ifade edilmiş en birincil güçlüktür.  Alışık olunmayan durumlara geçiş ve hatta bu durumlardan eski düzene geçiş de yeni koşullara uyum sağlamaya çalışan insanlar için birkaç gün sürebilir (hatta on güne kadar uzayabilir).  Bunu bilmek ve farkında olmak işe yarar, insanların bakışlarını herşeyin daha yoluna girdiği ve koşulların daha normalleştiği zamana döndürmesini sağlar.  Olağandışı koşullarda yaşayan insanların  yeni koşullara uyum sağlamak için kullandığı en yaygın strateji bir rutin oluşturmaktır  (Smith et al., 2017; Solcova et al., 2016). Yeniden bir rutin oluşturmak kontrolün kişide olduğu hissi yaratır her gün için tutarlı bir program oluşturarak belirsizlik hissinin azalmasına yardımcı olur.  

Tehdit, Tehlike ve Belirsizlik

Önünü görememenin verdiği belirsizlik, özellikle de zor günlerde korku ve anksiyeteye neden olabilir.  Olağanüstü koşullarda yaşamayı seçmiş kişiler bile içinde bulundukları durum karşısında kaygı hissederler.  Bizim çalışmamıza göre bu duyguları yeniden değerlendirme çabası ve koşulun olumlu yönlerini araştırmak işe yarar (Smith et al., 2018; 2019).  Olağanüstü koşullar nedeniyle kapalı durumda olanlar bu durumdan duygusal olarak bağını kesip karşılaşacağı gerçek risklerin ne olduğuna ve bunları nasıl minimize edebileceği ile ilgilli rasyonel düşünceye odaklandıklarını ifade etmektedirler.  Bu bakış açısının bir perspektif sağlayarak tehdit hissinin azalmasında faydası olur.  Aynı zamanda,  olağandışı koşullardaki kişiler kontrol edemedikleri ve kesinliği olmayan tehditlerin üzerinde durmamaya çalışırlar.

İçinde bulunduğumuz salgının ölçüsü öyle büyük ki (kaygı ve korkumuzu arttırabilir), gelecekle ilgili sert gerçekler de korkutucu görünebilir.  Olağandışı koşullarda yaşayan kişiler şu ana odaklanmanın ve sonunda ne olacağı ile çok meşgul olmamanın önemini vurgulamaktadırlar.  Tercihen görevi ya da aşılması gereken güçlüğü parçalara bölerler (bulunduğumuz koşullarda izolasyonada kalmak) ve en önemli olana, başarılması mümkün ve derhal gerçekleştirilebilecek olan şeye odaklanırlar;  önümüzdeki birkaç saat  gün ya da hafta içinde ne yapılabilirse ona (Smith ve arkadaşları, 2017).

Monotonluk ve Sıkıcılık

Çalışmaya katılan kişilerin çok büyük bir kısmı aynı rutinlerin tekrarlaması, çeşitliliğin olmaması ve uyaran eksikliği ile ilgili güçlüklere değinmişlerdir.  Kaynakların engin olduğu toplulularda video görüşmelerinden tutun podcastlere ve oyun platformlarına uzanan  internet tabanlı geniş bir eğlenceye; kendimizi olan bitenden uzak tutmamızı sağlayabilecek materyellere ulaşım mümkündür.  İnsanlar gerçeklerden uzak kalmayı sağlayacak sanal gerçeklik imkanı tanıyan cihazlara bile sahip olabilirler.  Bu imkan şüphesiz hem zamanı doldurmaya hem de uyaran sağlamaya yarar.  Çeşitlilik önemli olmakla birlikte, ekranlardan ve özellikle sosyal medyadan uzak kendi başınıza gerçekleştirdiğiniz hobi ve yaratıcı faaaliyetler ile meşgul olmanız da çok önemli ve başa çıkmada yardımcıdır.  Kutup keşiflerinin ilk günlerinden itibaren bu olağan dışı koşullarda yaşayan insanlar bu ortamda bile kendi eğlencelerini yaratmanın ne kadar önemli olduğunu öğrendiler.  Ernest Shackleton’un 1908’de Antartika keşfinde yer alan ekibinin kafa dağıtıcıları kurmalı bir gramofon ve birbirlerine yüksek sesle okudukları kitaplardan ibaretti. Buna ek olarak birbirlerine tiyatro gösterileri sergiliyor, rüzgar neden farklı yönlerden eser gibi amacı olmayan teorik tartışmalara girerek zaman geçiriyorlardı (Roberts, 2013 ve Philpott,2013).  Günümüzde hala kaşifler kitap okumanın, müzik dinlemenin, kağıt oynamanın, yemek pişirmenin zamanı doldurmak için iyi yöntemler olduklarını söylüyorlar.  Mümkün olduğu durumlarda rutine egzersiz eklemek de sıkılma ve monotonluk duygusuna karşı etkili bir yöntemdir aynı zamanda stres düzeyini de azaltır.  

Monotonluk İzolasyonun en zorlayıcı parçası olabilir.

İsteksizlik ve Motivasyonsuzluk

Izolasyon ve karantinanın bir noktasında isteksizlik ve motivasyon düşüklüğü yaşanması neredeyse kaçınılmazdır.  Bu olağandışı koşullarda yaşayan kişiler için  de böyledir.  Duygu durumumuzun belli ölçüde dalgalanmasının tamamıyla normal olduğunu bilmek bazı günler daha iyi bazı günler daha kötü olunabileceğini bilmek de rahatlatıcı olabilir.  Olağandışı koşullarda yaşarken isteksizlik ve motivasyonsuzluk ile başa çıkmanın kolaylaşması için ihtiyacımız olan, gelişme ile ilgili farkında olmak ve küçük başarılara odaklanmaktır, bunlar yeterlilik hissi yaratırlar.  

Günlük tutmak da tecrit dönemlerinde geçmişten beri yapılan bir uygulamadır, ve olağandışı koşullarda yaşayan kişilerle yapılan görüşmelerde bu kişilerin pek çoğu düşüncelerini, hayal kırıklıklarını ve kaygılarını yönetebilmenin bir yolu olarak kullandıklarını ifade etmişlerdir, bu yöntem duygu boşalımını sağlar (ve tabii ki zaman geçirmeye de).  Düzenli aralıklar tutulmuş bir günlük -kağıt üzerinde, on-line ya da video aracılığıyla- deneyimimizi işlemlemeye ve zamanı kaotik algılar yerine bir düzen duygusuna sahip olmamızı sağlar (Pennebaker,1997).

Öz yeterlilik hissini pekiştirmek için kişinin karşılaştığı güçlükler ile başa çıkabileceği hissine sahip olmak oldukça değerlidir (Kjaergaard et al., 2015; Leon et al., 2011).  Bu küçük zaferler birlikte izolasyon altında olduğunuz ya da sosyal medya sayesinde bağlantıda olduğunuz güvenilir bir sosyal destek ağı tarafından takdir edilebilir.  Olağandışı koşullarda yaşayan gruplar arasında moral ve motivasyonu yüksek tutmak amacıyla yaygın olarak kullanılan yöntemlerden biri kutlama yemekleridir (Barrett & Martin, 2014; Solcova et al., 2016).  Kutlamalar bir hedefe ulaşıldığı için ya da doğum günü gibi özel bir günü kutlamak için olabilir ve bu organizasyonlar birlik ve beraberlik hissini besler.  Modern teknoloji bunların video bağlantısı ile diğer kişilerle paylaşılmasına fırsat verir niteliktedir.  

İzolasyon ve katrantina döneminde “amaca” sahip olmak ya da yeni “amaçlar” bulmak da bu süreçte çok yardımcı olabilir.  Olağandışı yaşam koşullarında yaşayan insanlar  motive olma ve kendilerine odak sağlamanın bir yolu olarak çoğunlukla yapmaları gereken bir işi bitirebildiklerini , online derslere katıldıklarını ve yeni beceriler öğrendiklerini ifade etmeketdirler (Botella et al., 2016; Kanas, 2015).  Evlerinden çalışabilenler karantina döneminde bunu değerli bir odak veya hedefe odaklanma kaynağı olarak görebilirler.   Çalışmayanlar ise iyi hissetmek için izolasyonda zamanlarını ona dayacakları bir tutku projesi bulabilirler.  

 

Sosyal Yakınlık ve İzolasyon İkilemi

İzole edilmiş ya da tecrit edilmiş olmak da ve uzun süre aynı insanlar ile çok yakın olmak da stres verici olabilir.  Olağandışı koşullarda yaşamayı deneyimlemiş insanlar başkalarına karşı toleranslı olmanın ve başkaları tarafından tolerans gösterilebilir olmanın önemine vurgu yapmaktadırlar (Barrett &Martin, 2014).  Olası çatışma ve tartışmaları azaltmak için  kendini sınır koyabilme  becerisine ihtiyaç vardır.  (Corneliussen et al., 2017; Wagstaff & Weston, 2014).  Bunu sağlamaya yardımcı olacak yollardan biri kişisel bir alan belirlemektir, bir hayal kırıklığı veya benzer bir olumsuzluk yaşadığında bir süre kendi başına kalabileceği bir alan.  Kaşif grupları aynı zamanda birlikte yaşadığınız ya da yakın temasta çalıştığınız bir kişinin sizi rahatsız edecek bir davranışı ile ilgili açık ve dürüst şekilde konuyu konuşarak tansiyonu daha fazla yükselmesine ve ortaya çıkacak tartışmalara meydan vermeden sorunun çözülmesi ile ilgili grup normları oluşturmaktan sözetmişlerdir (Smith et al., 2017).

Bunun gibi temel kurallar karantina süresini olabildiğince konforlu geçirmeyi sağlayabilir.  

İzolasyon veya karantina döneminde arkadaşlardan ve aile üyelerinden uzak olmak zor olabilir.  Ama mesajlaşma imkanı veya video görüşmeleri yapabilmek bize binlerce kilometre mesafe lere rağmen bağımızı sürdürmeyi mümkün kılmaktadır.  Bu şekilde uzaktan kurduğumuz iletişim çok güçlü olsa ve sosyal bağları beslese de bazen olumsuz etkileri de olur.  Olağandışı koşullarda yaşamlarını sürdüren insanlarla yaptığımız çalışma bu süreçte dışarıdaki kişilerle iletişimin çok dikkatle ele alınması gerektiğini göstermektedir içerideki kişi ve gruplar için yararlı olduğundan emin olunduğu koşullarda gerçekleştirilmelidir.  Bu iletişimin en uygun zamanda yapılması ve içeriğin kişinin modu üzerinde etkisi olabileceğini bilmek de önemlidir (Davenport ve arkadaşları., 2011).  Sosyal medya sitelerinde gördüğünüz gönderilerde aynı şekilde etkiye sahiptir.  Neyi ne zaman göreceğinizi kontrol etmekte yardımcı oması adına bazen sessiz” seçeceğini kullanmakta fayda olabilir.  

Sonuç:

Önerilen stratejiler olağandışı izole ve tecrit ortamlarında yaşayan ve çalışan insanlarla yapılan araştırmadan elde edilen sonuçlardır ancak pandemi nedeniyle sosyal izolasyonda kalmak zorunda olanlar için de değerli olabilirler.  Elbette ev ortamındaki karantinanın çocukları oyalamak zorunda olmak, ekonomik güçlüklerle mücadele etmek gibi kendine has başka güçlükleri olduğu doğrudur.  Bu güçlükler için düşünülmüş başka yaratıcı çözümlere ihtiyaç vardır.  Yine de umuyoruz ki yukarıda sözünü ettiğimiz yöntemler önümüzdeki hafta ve aylarda yüzleşebileceğimiz bazı psikolojik ve sosyal gereksinimleri yönetmede işe yarasınlar.  

Dr. Nathan Smith, PhD, University of Manchester

References

Barrett, E. C., & Martin, P. (2014). Extreme: Why some people thrive at the limits. Oxford University Press (UK).

Bartone, P. T., Krueger, G. P., & Bartone, J. V. (2018). Individual differences in adaptability to isolated, confined, and extreme environments. Aerospace medicine and human performance, 89(6), 536-546.

Botella, C., Baños, R. M., Etchemendy, E., García-Palacios, A., & Alcañiz, M. (2016). Psychological countermeasures in manned space missions:“EARTH” system for the Mars-500 project. Computers in Human Behavior, 55, 898-908.

Brooks, S. K., Webster, R. K., Smith, L. E., Woodland, L., Wessely, S., Greenberg, N., & Rubin, G. J. (2020). The psychological impact of quarantine and how to reduce it: rapid review of the evidence. The Lancet.

Corneliussen, J. G., Leon, G. R., Kjærgaard, A., Fink, B. A., & Venables, N. C. (2017). Individual traits, personal values, and conflict resolution in an isolated, confined, extreme environment. Aerospace medicine and human performance, 88(6), 535-543.

Devonport, T. J., Lane, A. M., & Lloyd, J. (2011). Keeping your cool: A case study of a female explorer’s solo North Pole expedition. Wilderness & environmental medicine, 22(4), 333-337.

Golden, S. J., Chang, C. H., & Kozlowski, S. W. (2018). Teams in isolated, confined, and extreme (ICE) environments: review and integration. Journal of Organizational Behavior, 39(6), 701-715.

Harrison, A. A., Clearwater, Y. A., & McKay, C. P. (1991). From Antarctica to outer space: Life in isolation and confinement. Springer-Verlag Publishing.

Kanas, N. (2015). Countermeasures for Space Travel. In Humans in Space (pp. 83-95). Springer, Cham.

Kjærgaard, A., Leon, G. R., & Fink, B. A. (2015). Personal challenges, communication processes, and team effectiveness in military special patrol teams operating in a polar environment. Environment and Behavior, 47(6), 644-666.

Leach, J. (2016). Psychological factors in exceptional, extreme and torturous environments. Extreme physiology & medicine, 5(1), 7.

Leon, G. R., Atlis, M. M., Ones, D. S., & Magor, G. (2002). A 1-year, three-couple expedition as a crew analog for a Mars mission. Environment and Behavior, 34(5), 672-700.

eon, G. R., Kanfer, R., Hoffman, R. G., & Dupre, L. (1991). Interrelationships of personality and coping in a challenging extreme situation. Journal of Research in Personality, 25(4), 357-371.

Leon, G. R., Sandal, G. M., & Larsen, E. (2011). Human performance in polar environments. Journal of environmental psychology, 31(4), 353-360.

Lugg, D. J. (2005). Behavioral health in Antarctica: implications for long-duration space missions. Aviation, space, and environmental medicine, 76(6), B74-B77.

Nicolas, M., Suedfeld, P., Weiss, K., & Gaudino, M. (2016). Affective, social, and cognitive outcomes during a 1-year wintering in Concordia. Environment and Behavior, 48(8), 1073-1091.

Palinkas, L. A. (2003). The psychology of isolated and confined environments: Understanding human behavior in Antarctica. American Psychologist, 58(5), 353.

Palinkas, L. A., Gunderson, E. K., Johnson, J. C., & Holland, A. W. (1999). Behavior and performance on long-duration spaceflights: Evidence from analogue environments. Aviation, Space and Environmental Medicine.

Pennebaker, J.W. (1997). Writing about emotional experiences as a therapeutic process. Psychological Science, 8, 162–6.

Philpott, C. (2013). The sounds of silence: music in the Heroic Age of Antarctic exploration, The Polar Journal, 3:2, 447-465, DOI: 10.1080/2154896X.2013.846976

Pickett, J., & Hofmans, J. (2019). Stressors, Coping Mechanisms, and Uplifts of Commercial Fishing in Alaska: A Qualitative Approach to Factors Affecting Human Performance in Extreme Environments. Journal of Human Performance in Extreme Environments, 15(1), 8.

Roberts, D. (2013). Alone on the ice: The greatest survival story in the history of exploration. New York: W. W. Norton.

Sandal, G. M., & Smith, N. (2018). Psychological hibernation in Antarctica. Frontiers in psychology, 9, 2235.

Sandal, G. M., Leon, G. R., & Palinkas, L. (2006). Human challenges in polar and space environments. In Life in Extreme Environments (pp. 399-414). Springer, Dordrecht.

Smith, N., & Barrett, E. C. (2019). Psychology, extreme environments, and counter-terrorism operations. Behavioral sciences of terrorism and political aggression, 11(1), 48-72.

Smith, N., Barrett, E., & Sandal, G. M. (2018). Monitoring daily events, coping strategies, and emotion during a desert expedition in the Middle East. Stress and Health, 34(4), 534-544.

Smith, N., Keatley, D., Sandal, G. M., Kjaergaard, A., Stoten, O., Facer-Childs, J., & Barrett, E. C. (2019). Relations between daily events, Coping strategies and health during a British Army Ski Expedition across Antarctica. Environment and Behavior, 0013916519886367.

Smith, N., Kinnafick, F., & Saunders, B. (2017). Coping strategies used during an extreme Antarctic expedition. Journal of Human Performance in Extreme Environments, 13(1), 1.

Šolcová, I. P., Šolcová, I., Stuchlíková, I., & Mazehóová, Y. (2016). The story of 520 days on a simulated flight to Mars. Acta Astronautica, 126, 178-189.

Suedfeld, P. (2018). Antarctica and space as psychosocial analogues. REACH, 9, 1-4.

Suedfeld, P., Brcic, J., & Legkaia, K. (2009). Coping with the problems of space flight: Reports from astronauts and cosmonauts. Acta Astronautica, 65(3-4), 312-324.

Van Wijk, C. H., & Dalla Cia, V. (2016). ‘‘Covert Coping’’in Extreme Environments: Insights from South African Submarines. Journal of Human Performance in Extreme Environments, 12(2), 3.

Wagstaff, C. R., & Weston, N. J. (2014). Examining emotion regulation in an isolated performance team in Antarctica. Sport, Exercise, and Performance Psychology, 3(4), 273.

 

Corona Virus Kaygısı ile Başetmek İçin 7 Blimsel Öneri

Yazar:Kelena Kecmanovic (Georgetown Üniversitesi Psikoloji Profesörü)

Kaygı bir tehdit karşısında hissettiğimiz normal ve sağlıklı bir tepkidir.

Kaygı, Sars-CoV-2 dünyada yayılmaya devam ettikçe ve Covid -19 tanısı almış hastaların sayısı arttıkça, yükselmektedir.  Bir psikolog olarak bu durumu kendi çalışma alanım içinde değerlendiriyorum.  Bir tehdit karşısında kaygı hissetmek normal bir insan tepkisi olmasına rağmen sürekli yüksek düzeyde kaygıya maruz kalmak krize yönelik akılcı tepkilerimizi baltalar.  Corona virüs krizinde kaygı bozukluğu ve ilgili tanısı olanlar bu dönemde özellikle daha büyük güçlük yaşayabilirler.  Aşağıdaki bilime dayalı öneriler corona virüs ile bağlantılı kaygı ile başa çıkma konusunda yardımcı olabilir.  

1. Belirsizliği Tolere Etme Becerisi

Belirsizliğe karşı tahammülsüzlük kaygıya yatkınlık yaratır.  2009 yılındaki H1N1 salgını sırasında yapılan bir araştırma göstermiştir ki, bir durumun belirsizliğini  kabullenmekle ilgili zorluk yaşayan insanlar daha yüksek düzeyde kaygı yaşamaya eğilimliydiler. 

Çözüm, aşamalı olarak günlük yaşamın belirsizliği ile güvence arayan davranışları azaltarak yüzleşmektir.  

Küçük adımlarla başlayın: Aklınıza bir soru geldiğinde hemen arkadaşınıza mesaj yazmak için telefonunuza davranmayın, sabah yürüyüşe havadurumunu kontrol etmeden çıkın.  Belirsizliğe karşı tahammülünüzü arttırdıkça salınla ilgili yeni gelişmeleri internet üzerinden takip etme sıklığınızı azaltmak üzere çalışmaya başlayın.  Özetleyecek olursak günlük corona virüs haberi alımınızı kısıtlayın.

2. Kaygı Paradoksu ile Mücadele :

Bir kaygıdan kurtulmaya ne kadar uğraşırsanız kaygı o kadar yükselir.  Ya da Carl Jung’un dediği gibi neye karşı olursan (reddedersen) o varlığını sürdürür.  

Anksiyete ile mücadelenin pek çok değişik formu olabilir.  Kimisi içerek, yiyerek ya da normalden çok daha fazla Netflix izleyerek dikkatini dağıtmaya çalışabilir.  Kimisi, sürekli arkadaşlarının, ailesinin ya da sağlık profesyonellerinin güven tazelemelerine, güven verici sözlerine ihtiyaç duyabilir.  Ya da sürekli yeni haberleri kendini rahatlatıcı bir şey bulmak umuduyla kontrol edebilir.  Anlık olarak bu davranışların her biri rahatlatıcı olsa da genellikle uzun vadede kaygıyı arttırmakla sonuçlanır.  Anksiyete duygusundan uzak kalmaya çalışmak  çoğunlukla geri teper.  Bunun yerine sizi boğan kaygı içeren düşüncelere, duygulara ve bedensel duyumlara izin verebilir, kaygıyı insan olmanın bir parçası olarak kabul edebiliriz.  Coronona virüs ile ilgili kaygı dalgaları geldiğinde, yargılamadan deneyiminizi farkedip onu kendinize ya da diğerlerine tanımlayın.  Takıntılı şekilde virüs haberlerini okuyarak korkularınızı dindirme ya da korkularınızdan uzaklaşmak ikinize karşı koyun.  Paradoks gibi dursa da kaygı ile anlık olarak yüzleşmek genel olarak daha az kaygı yaşamanızı sağlar.  

3. Varoluş Kaygısını Aşmak:

Sağlıkla ilgili kaygılar tüm kaygıların altındaki korkuyu tetikler; ölüm korkusunu.  Kişinin ölümlü oluşunu hatırlatan gerçeklerle yüzleştiğinde insan sağlığı ile ilgili kaygılar tarafından kuşatılabilir ya da hastalık belirtileri olabilecek işaretlerle aşırı derecede meşgul hale gelebilir.  

Hayatınızın amacı ya da anlam ile bağlantı kurmaya çalışın bu ilişkileriniz olur maneviyat olur  ya da bir amaçla meşgul olmak olabilir.  Sizin için önemli olan ama yıllardır ertelediğiniz bir şeye başlayın mesela ve hayatınızı nasıl yaşadığınızın sorumluluğunu alın.  Hayatınızın “neden”ini  keşfetmek ya da ona odaklanmak kaçınamadığınız anksiyete ile başa çıkmanızı da kolaylaştırabilir.  

4.  “İnsan”ın Gücünü Azımsamayın:

Sandığınızdan daha dayanıklı olduğunuzu bilmek
kaygınızı hafifletebilir.

Pek çok kişi virüs mahallelerinde, işyerlerinde, okullarında  görülürse ne yapacağını bilememekten korkar.  Karantina ile, kreşin kapanması ile ya da maaş alamayacak olmak ile nasıl başa çıkacaklarından endişe duyarlar.  İnsan beyni en kötü olasılığı tahmin etme konusunda çok iyidir.  Ama araştırmalar göstermiştir ki insanlar  kötü olasılıklar karşısında ne kadar çok etkileneceğini abartmaya, zor durumlarla ne kadar iyi başaçıkabileceğini ya da bu duruma uyum sağlayabileceğini de azımsamaya eğilimlidir.  Unutmayın ki aslında sandığınızdan çok daha dayanıklısınız.  Bu kaygınızı biraz hafifletmeye yardımcı olabilir.  

5.  Tehlikeyi Abartma Hatasına Düşmeyin:

Corona virüs %1.4-%2.3 ölüm oranıyla bir tehlike olabilir.  Yani herkes ciddiye almalı ve enfeksiyona karşı önlemleri almalıdır.  Ancak, insanlar aşina olmadıkları tehlikeleri araba kazaları ya da mevsimsel gripler gibi daha yakından bildiklerine kıyasla abartma eğilimdedirler.  Tehlike algısını kışkırtmaya yönelik paylaşımlar ve yayınlar korkunun artmasına ve hissedilen tehlike algısının yükselmesine sebep olabilirler.  Kaygının azalması için benim önerim virüs ile ilgili haberlere günde 30 dakikadan daha yüksek maruz kalmamanızdır.  Hatırlamak gerekir ki daha önce bir benzeri olmayan olaylarla karşılaştığımızda daha yüksek düzeyde kaygı yaşarız.  Ve kaygı da olan biteni çok daha kötü algılamamıza neden olur.  

6.  Kişisel Bakım :

Kaygı tetikleyici durumlarda denenmiş ve doğru, koruyucu ve azaltıcı stratejilerin varolduğunu bilmek önemlidir.  Yeterli uyku, düzenli egzersiz, gevşeme, doğada zaman geçirmek bunlardan bazılarıdır.  Corona virüsü krizinde  bu tekniklere öncelik vermeniz hem ruh sağlığınızın iyi olmasına hem de bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye yarayacaktır.  

7.İhtiyacınız Olduğunda Profesyonel Yardım Almak:

Kaygı ve ilgili sorunlar yaşayan insanlar için bu krizi yönetebilmek  özellikle daha zor olabilir.  Yaşadıkları kaygı belirtileri işlerini, yakın ilişkilerini sürdürmelerini, sosyalleşebilmelerini zorlaştırabilir; hatta kendilerinin  ve sorumlu oldukları başkalarının bakımlarını sürdürememelerine neden olabilir.  

Eğer bunlar sisin için geçerliyse lütfen profesyonel bir yardım alın.  Kaygı sorunları bilişsel davranışçı terapiler veya uygun ilaç kullanımı ile başarılı şekilde tedavi edilebilir.  

Bu stresli zamanlarda kendinizi çaresiz hissetseniz de, bu stratejilere uymak kaygınızın başlı başına bir probleme dönüşmesine engel olabilir ve salgını rahatça atatmanızı sağlayabilir.  

Çeviren: Özenç Ertan Öztekin