Corona Virus Kaygısı ile Başetmek İçin 7 Blimsel Öneri

Yazar:Kelena Kecmanovic (Georgetown Üniversitesi Psikoloji Profesörü)

Kaygı bir tehdit karşısında hissettiğimiz normal ve sağlıklı bir tepkidir.

Kaygı, Sars-CoV-2 dünyada yayılmaya devam ettikçe ve Covid -19 tanısı almış hastaların sayısı arttıkça, yükselmektedir.  Bir psikolog olarak bu durumu kendi çalışma alanım içinde değerlendiriyorum.  Bir tehdit karşısında kaygı hissetmek normal bir insan tepkisi olmasına rağmen sürekli yüksek düzeyde kaygıya maruz kalmak krize yönelik akılcı tepkilerimizi baltalar.  Corona virüs krizinde kaygı bozukluğu ve ilgili tanısı olanlar bu dönemde özellikle daha büyük güçlük yaşayabilirler.  Aşağıdaki bilime dayalı öneriler corona virüs ile bağlantılı kaygı ile başa çıkma konusunda yardımcı olabilir.  

1. Belirsizliği Tolere Etme Becerisi

Belirsizliğe karşı tahammülsüzlük kaygıya yatkınlık yaratır.  2009 yılındaki H1N1 salgını sırasında yapılan bir araştırma göstermiştir ki, bir durumun belirsizliğini  kabullenmekle ilgili zorluk yaşayan insanlar daha yüksek düzeyde kaygı yaşamaya eğilimliydiler. 

Çözüm, aşamalı olarak günlük yaşamın belirsizliği ile güvence arayan davranışları azaltarak yüzleşmektir.  

Küçük adımlarla başlayın: Aklınıza bir soru geldiğinde hemen arkadaşınıza mesaj yazmak için telefonunuza davranmayın, sabah yürüyüşe havadurumunu kontrol etmeden çıkın.  Belirsizliğe karşı tahammülünüzü arttırdıkça salınla ilgili yeni gelişmeleri internet üzerinden takip etme sıklığınızı azaltmak üzere çalışmaya başlayın.  Özetleyecek olursak günlük corona virüs haberi alımınızı kısıtlayın.

2. Kaygı Paradoksu ile Mücadele :

Bir kaygıdan kurtulmaya ne kadar uğraşırsanız kaygı o kadar yükselir.  Ya da Carl Jung’un dediği gibi neye karşı olursan (reddedersen) o varlığını sürdürür.  

Anksiyete ile mücadelenin pek çok değişik formu olabilir.  Kimisi içerek, yiyerek ya da normalden çok daha fazla Netflix izleyerek dikkatini dağıtmaya çalışabilir.  Kimisi, sürekli arkadaşlarının, ailesinin ya da sağlık profesyonellerinin güven tazelemelerine, güven verici sözlerine ihtiyaç duyabilir.  Ya da sürekli yeni haberleri kendini rahatlatıcı bir şey bulmak umuduyla kontrol edebilir.  Anlık olarak bu davranışların her biri rahatlatıcı olsa da genellikle uzun vadede kaygıyı arttırmakla sonuçlanır.  Anksiyete duygusundan uzak kalmaya çalışmak  çoğunlukla geri teper.  Bunun yerine sizi boğan kaygı içeren düşüncelere, duygulara ve bedensel duyumlara izin verebilir, kaygıyı insan olmanın bir parçası olarak kabul edebiliriz.  Coronona virüs ile ilgili kaygı dalgaları geldiğinde, yargılamadan deneyiminizi farkedip onu kendinize ya da diğerlerine tanımlayın.  Takıntılı şekilde virüs haberlerini okuyarak korkularınızı dindirme ya da korkularınızdan uzaklaşmak ikinize karşı koyun.  Paradoks gibi dursa da kaygı ile anlık olarak yüzleşmek genel olarak daha az kaygı yaşamanızı sağlar.  

3. Varoluş Kaygısını Aşmak:

Sağlıkla ilgili kaygılar tüm kaygıların altındaki korkuyu tetikler; ölüm korkusunu.  Kişinin ölümlü oluşunu hatırlatan gerçeklerle yüzleştiğinde insan sağlığı ile ilgili kaygılar tarafından kuşatılabilir ya da hastalık belirtileri olabilecek işaretlerle aşırı derecede meşgul hale gelebilir.  

Hayatınızın amacı ya da anlam ile bağlantı kurmaya çalışın bu ilişkileriniz olur maneviyat olur  ya da bir amaçla meşgul olmak olabilir.  Sizin için önemli olan ama yıllardır ertelediğiniz bir şeye başlayın mesela ve hayatınızı nasıl yaşadığınızın sorumluluğunu alın.  Hayatınızın “neden”ini  keşfetmek ya da ona odaklanmak kaçınamadığınız anksiyete ile başa çıkmanızı da kolaylaştırabilir.  

4.  “İnsan”ın Gücünü Azımsamayın:

Sandığınızdan daha dayanıklı olduğunuzu bilmek
kaygınızı hafifletebilir.

Pek çok kişi virüs mahallelerinde, işyerlerinde, okullarında  görülürse ne yapacağını bilememekten korkar.  Karantina ile, kreşin kapanması ile ya da maaş alamayacak olmak ile nasıl başa çıkacaklarından endişe duyarlar.  İnsan beyni en kötü olasılığı tahmin etme konusunda çok iyidir.  Ama araştırmalar göstermiştir ki insanlar  kötü olasılıklar karşısında ne kadar çok etkileneceğini abartmaya, zor durumlarla ne kadar iyi başaçıkabileceğini ya da bu duruma uyum sağlayabileceğini de azımsamaya eğilimlidir.  Unutmayın ki aslında sandığınızdan çok daha dayanıklısınız.  Bu kaygınızı biraz hafifletmeye yardımcı olabilir.  

5.  Tehlikeyi Abartma Hatasına Düşmeyin:

Corona virüs %1.4-%2.3 ölüm oranıyla bir tehlike olabilir.  Yani herkes ciddiye almalı ve enfeksiyona karşı önlemleri almalıdır.  Ancak, insanlar aşina olmadıkları tehlikeleri araba kazaları ya da mevsimsel gripler gibi daha yakından bildiklerine kıyasla abartma eğilimdedirler.  Tehlike algısını kışkırtmaya yönelik paylaşımlar ve yayınlar korkunun artmasına ve hissedilen tehlike algısının yükselmesine sebep olabilirler.  Kaygının azalması için benim önerim virüs ile ilgili haberlere günde 30 dakikadan daha yüksek maruz kalmamanızdır.  Hatırlamak gerekir ki daha önce bir benzeri olmayan olaylarla karşılaştığımızda daha yüksek düzeyde kaygı yaşarız.  Ve kaygı da olan biteni çok daha kötü algılamamıza neden olur.  

6.  Kişisel Bakım :

Kaygı tetikleyici durumlarda denenmiş ve doğru, koruyucu ve azaltıcı stratejilerin varolduğunu bilmek önemlidir.  Yeterli uyku, düzenli egzersiz, gevşeme, doğada zaman geçirmek bunlardan bazılarıdır.  Corona virüsü krizinde  bu tekniklere öncelik vermeniz hem ruh sağlığınızın iyi olmasına hem de bağışıklık sisteminizi güçlendirmeye yarayacaktır.  

7.İhtiyacınız Olduğunda Profesyonel Yardım Almak:

Kaygı ve ilgili sorunlar yaşayan insanlar için bu krizi yönetebilmek  özellikle daha zor olabilir.  Yaşadıkları kaygı belirtileri işlerini, yakın ilişkilerini sürdürmelerini, sosyalleşebilmelerini zorlaştırabilir; hatta kendilerinin  ve sorumlu oldukları başkalarının bakımlarını sürdürememelerine neden olabilir.  

Eğer bunlar sisin için geçerliyse lütfen profesyonel bir yardım alın.  Kaygı sorunları bilişsel davranışçı terapiler veya uygun ilaç kullanımı ile başarılı şekilde tedavi edilebilir.  

Bu stresli zamanlarda kendinizi çaresiz hissetseniz de, bu stratejilere uymak kaygınızın başlı başına bir probleme dönüşmesine engel olabilir ve salgını rahatça atatmanızı sağlayabilir.  

Çeviren: Özenç Ertan Öztekin